안전 라이딩을 위한 메뉴얼- 1

본 글은 5월 11일 서울지역 모임을 중심으로 가졌던
인전 라이딩을 위한 워크샵 자료 입니다.


언덕구간의 정점에서의 휴식, 혹은 강한 파워를 쓴 후의 어지럼증

언덕 구간의 정점에 올라 자전거 위에서 잠깐 숨을 고르며 다운힐을 하거나
인터벌 등 강한 파워를 쓴후에 사고가 종종 일어 납니다.

다운힐 시,
특히 무더운 여름에는 다운힐 사고가 더더욱 자주 일어 나는데,
본인의 기량을 오버하여 달려도 사고가 나지만,
순간적 필름 끊김 현상처럼 시야가 좁아지면서
자기도 모르는 사이, 혹은 판단력이 흐려져 콘트롤이 제대로 되지 못해
낙차 사고가 발생 합니다.
아래에 그림은 여러가지 사고 원인중
심장의 펌핑능력의 저하에 따른 현기증으로 인한 사고에 대한 간략한 설명입니다.





평상시 및 저속 주행시                                

심장이 100~120 정도로해서 박동을 하면서
머리로 가는 혈관이 원할이 혈액을 공급 합니다.

격한 업힐,혹은 강한 파워를 발휘하는 주행
 
다량의 혈액을 전신에 공급하기 위해
심장박동이 강해지며 체온을 식히기 위해서도 혈관 또한 넓어 집니다.
심장의 펌핑이 강하기 때문에 혈관이 넓어져도
뇌로 가는 혈액 공급에는 별 문제가 없습니다.

강한 파워를 발휘 한 후의 회복                
 
아직 수축되지 않은 혈관에 비해 페달링  정지 혹은
가속도에 맡긴 몸은 정지된 주행으로 인해 심장박동이 약해지면서
심장의 펌핑 능력이 떨어져 뇌 까지 혈액 공급이 완전히 되지 않습니다.






언덕구간을 강하게 장시간 오른다든지, 과도한 파워를 발휘,
즉 심장의 펌핑이 아주 강한 상태에서
다운힐시, 혹은 페달링을 멈춘 상태로 느리게 진행을 하다 보면 
넓어져 있는 혈관에 비해 심장의 펌핑 능력이 (사실은 심장이 안정을 찾는것이지만) 따라주지 않아
뇌 까지 100% 혈액을 펌핑하지 못해 어지럼증 및 시야가 흐려짐을 격게 됩니다.
(펌프로 물을 끓어 올리는 원리와 똑같습니다)

따라서 이런 어지럼증으로 인한 사고를 예방 하기 위해서는,
언덕 정점을 오른 후 조금이라도 어지러움이 오면
바로 멈추어서 바닥에 드러 누워 쉬어 줘야 합니다.
라이딩 담당자 분들도 창백한 안색으로 업힐을 완주한 라이더는
상태를 보고 누워서 휴식하게 해야 합니다. 
(즉 심장과 머리가 수평을 유지하게 해서 뇌로 혈액 공급을 원할하게 하는것에 있지요)

또, 휴식및 정속 주행시에도 천천히 휴식의 강도를 떨어뜨려
심장의 펌핑 능력을 천천히 떨어 뜨리는게 꼭 필요 합니다.
(물론, 젖산 혹은 근육의 경직과도 상관이 있습니다만 )



다운힐시 선두의 라인을 무조건 따르지는  말자!

다운힐 구간에서 사고는 선두와의 기량 차이를 고려 하지 않고  뒤 따르다가 나는 경우가 많습니다.
똑같은 라인, 똑같은 제세를 취한체 코너를 돌아 빠져 나갔다 하더라도
기량 차이가 있다면 사고로 이르는 지름길 입니다.
시합이 아닌 이상은 다운힐에서 가장 염두에 둬야 할 것들이 여러가지가 있겠지만,
" 앞사람의 라인이 아닌 자신의 기량에 맞는 라인을 타자" 는 것입니다.
내리막의 코너 너머에는
불법 주정차 차량, 추월을 하느라 차선을 넘어온 차량 등등 무엇이 있을지 모릅니다.



또 하나, 고혈압 자의 경우(휴식시 요주의 사항) 

고혈압 환자 중 아직 운동이 초보이신 경우의 분은
또 다른 방법의 회복이 필요 합니다.
가장 좋은 방법은 천천히 심박을 떨어 뜨리는 방법으로서 언덕 구간정상을 오른 후
공간이 허락 된다면 천천히 돌면서, 혹은 몸을 조금씩움직이면서 푸는 방법입니다만...
(여러명이 달릴때의 특성상 대부분 언덕 구간 정상에서 대부분 쉴수 밖에 없기에)
여건이 항상 허락 하는것은 아니기에. 참고로 하실 부분을 읽어 보시고
 자신의 여건, 코스의 여건에 맞춰 몸을 푸는 지혜도 필요 합니다.

이하는 참고 이상으로 숙지 하셔야 할 글로서
발췌한 글의 내용 전문 입니다.

이하 내용 전문..

초보시절엔 ..약간의 오르막길만 보여도 겁이 덜컥 나지만
몇달 경력이 쌓이면 밋밋한 한강주변 둔치도로보다는 오히려 어느 정도는 경사도가
있는 고갯길에 도전하고 싶어지게 마련이라, 이 때부터는 인터넷을 뒤져서라도 동호
회에 가입하게 되고 차츰 고수들을 뒤따라 중장거리 라이딩에도 나서게 된다.

문제는 ..본인의 신체조건과 능력이상의 운동량이며 심박수를 스스로 통제할 수
없음에서 출발한다.

자전거에 입문하는 동기는 백인백색이겠지만, 나이듦에 따라 하체힘이 딸림을 느꼈기
때문이라는 장년충은 물론이고
온몸 여기저기 군살이며 뱃살을 줄여보려는 다이어트파,
심혈관계 증상이 있어 유산소운동이 필요하다거나
등산족으로서 무릎연골, 관절염에 걸려 걸음걸이조차 불편해서 병원을 전전하다
의사로부터 자전거타기를 권장받은 관절염환자족에 이르기까지
자전거도로 휴게소에서 쉬다보면 자전거를 타게된 사연도 가지가지로 참 많이 듣게
마련이다.

**  그중에서도 

특히 고혈압같은 침묵의 살인자를 내몸에 기생시킨 채(잠복) 유산소운동에 나선
분들은 요주의 대상이다.

근년에 들어 자전거인구 뿐만 아니라 ,  마라톤이 활성화되어 국가대표급 선수
못지 않게 연습량 많은 일반 참가자들도 해를 거듭할수록 꾸준히 늘고 있음은
국민체육의 양과 질적향상엔 괄목할만 하다하겠으나,

문제는 대회때마다 들리는 마라톤에 나선 선수들의 돌연한 사망소식이
사망자본인과 가족은 물론 동호인들을 충격에 빠트린다는데에 있다.

필자는 마라톤은 아직 해본적 없어 대회 도중 돌연사하는 원인이나 발현증상을
알 수 없으나, "" 자전거를 타다 돌연사에 가까운 경우""를 ...  라이딩동료는 물론,
필자 본인도 조금쯤은 겪어봤기 때문에 이를 예방할 수 있는 방법을 이렇게 널리
알리고자 한다.

모든 운동에 있어서 초보시절엔 누구나 마찬가지겠지만
쉽게 배울 수 있는 자전거타기라고 해서 예외는 아니어서,
타는 기술이 숙달되어 감에 따라 ,..근력 등 신체능력과

- 특히 심혈관계 역시 비례적으로 "향상되지는 않음에서 기인"된다.

 누구나 겪는 일이지만 자전거타기에 조금만 익숙해지면 재미를 느끼게 되면서부터는
본인의 신체능력의 한계를 잊고 무리하게 마련이라서
이 때부터 문제가 발생되는 것으로, 시중의 평지도로에서는 잘 느낄 수 없으나
동호인들을 뒤따라 시외곽으로 빠지는 경사도가 좀 있는 긴 고갯길을 오르다 보면
숨이 턱에차서 헉헉~ 거리게 마련이며,
심장이 마치 증기기관처럼 쿵쿵~ 울릴 정도로 뜀을 스스로 느낄 수 있다.

경력많은 고수들의 경우,
숨이 턱에 차도록 힘겨워 하며 고갯길을 따라 오른 초보들을 위한답시고
고갯마루에서 휴식시간을 갖는 경우가 많은데,

이는 고혈압같은 심혈관계 증상이 있는 초보에게는 그야말로 치명적일 수 있음에
유의해야 한다.

심장박동은 ...기억과 생각을 관장하는 대뇌의 통제를 받지 않음에 따라,
숨을 몰아쉬며 겨우겨우 고갯마루에 올라선 초보의 경우,
앞서올라 쉬고 있는 고수들을 따라 곧바로 자전거에서 내려 쉬게 마련인데,
이 때가 가장 중요하다. 

마악 자전거에서 내린 아저씨가 누가 말릴새도 없이 스스로 풀썩 주저앉거나
마치 나무막대기처럼 모로 쓰러지는 경우가 종종 목격된다.

이런 경우 ,
심장박동은 아직 고갯길을 힘겹게 오를 때처럼 강한 펌프질을 해서 혈액을 다리근육에
공급하고 있는데,
다리근육 운동이 갑자기 멈춤에 따라
갈길을 잊은 강한압력의 혈액이 심장에서 가까운 경동맥을 타고 급기야 뇌를 강타!
한마디로 재수가 좋으면 잠시 눈앞이 캄캄해지며 정신잃어 쓰러질 정도에서 잠시 후
회복될 수 있으나, 경우에 따라서는 뇌혈관이 터져 구급차를 부르기도 전에 사망에
이를 정도로 급박한 상황을 겪을 수도 있다.

구급차에 실려간 환자의 경우는 그나마 예후가 좋아야  반신불구 상태(중풍)로 남은
여생을 고달파 할 수도 있을 뿐이다.

따라서 이러한 " 돌연사를 사전에 예방하자는 차원" 에서라도,

소위,  번짱이나,동행한 고수는...
특히 초보자를 보살핌에 있어서 각별히 요주의 하되,
앞서와 같이 고갯마루에서 휴식을 취할 때마다 ,..
마악 자전거에서 내린 초보에게는 -

최소한,.. 몇번의 앉아,!  일어서 ! ...를 반복 실시하게 하거나,
간단한 스트레칭성 체조를 하게 지도감독해야 한다.
(첨언 하자면, 공간이 확보된다면 즉시 잔차에서 내리지 말고, 몇바퀴 돌아주고
나서 숨이 좀 가라 앉았다고 생각될때 내리는것은 더 좋은 방법이라 생각된다.)

물론이겠지만 이와같이 도움을 주는 고수를 ..만약을 대비한 생명의 은인으로
알아야지, 마치 옛군대시절 고참의 얼차려 명령처럼 오해하면 않된다.

자전거 동호인 여러분께서는
위와 같은 매우 간단하고도, 요긴한 돌연사예방에 ..적극 동참하시기를 당부드립니다.

 
※ 요령: 가장 쉬운 방법은 라이딩 출발전, 인사나눔 후 라이딩코스 설명 때,
번짱 또는 고수께서 ...당일 참가한 초보님들께 당부의 말씀으로서 본 글 내용을 요약한
한마디를 해주시면 됩니다. 

참고:

격렬한 운동중에 발생하는, 뇌혈관이 터질 정도로 급박한 상황의 경우, 사실상의
응급구호는 불가능 합니다!

위에서 예로든... 얼차려와 같은,
단지 몇번의 앉아 일어서기 반복 !!
또는 스트레칭 및 맨손체조와 같은 간단한 예방법만이
최선일 뿐입니다.  !!!